Julho 4, 2020
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Curso de Musculação – cinco dicas necessárias

Se você estava treinando, aqui está uma pequena lista de culturismo ficcional.

1. 12 Representante da Regra

A maioria dos programas de treinamento com pesos inclui muito essas repetições para ganhar massa muscular. A verdade é que essa abordagem coloca seus músculos sob tensão suficiente para não ganhar músculos efetivos. Por exemplo, pesos pesados ​​de alta tensão fornecem crescimento muscular em que o músculo cresce muito, levando a ganhos de força máxima. Ter mais tensão aumenta o tamanho dos músculos, gerando as estruturas ao redor das fibras musculares, melhora a resistência.

A receita padrão de oito a 12 repetições fornece um equilíbrio, mas apenas devido ao uso que você programa o tempo todo, que não gera os níveis mais altos de tensão fornecidos pelos pesos mais pesados ​​e menos repetições, e a tensão já obtida com pesos mais leves e mais repetições. Mude o número de repetições e ajuste os pesos para estimular todos os tipos de crescimento muscular.

2. Três conjuntos de regras

A verdade é que não há nada errado com três séries, mas também não há nada de surpreendente nisso. O número de séries a serem executadas deve ser a base para seus objetivos e não uma regra antiga de meio século. Quanto mais repetições você faz em um exercício, menos séries deve fazer e vice-versa. Isso mantém o número total de repetições de um exercício feito igual.

3. De três a quatro exercícios por grupo

A verdade é que isso é uma perda de tempo. Combinado com doze repetições de três séries, o número total de repetições é de 144. Se você fizer isso tanto por representantes de um grupo muscular que você não está fazendo o suficiente. Em vez de fazer muitas variedades de exercícios, tente fazer de 30 a 50 repetições. Isso pode ser de 2 séries de 15 repetições ou 5 séries de 10 repetições.

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4. joelhos, dedos dos pés

É um folclore de academia que “você não deve deixar seus joelhos irem além dos dedos.” A verdade é que inclinar-se um pouco demais para a frente provavelmente causa uma lesão. Em 2003, pesquisadores da Universidade de Memphis confirmaram que o estresse no joelho era quase trinta por cento maior quando os joelhos podiam ir além dos dedos dos pés durante um agachamento.

Mas o estresse no quadril aumentou quase 10 vezes ou (1000%) quando o movimento do joelho para a frente era restrito. Porque os posseiros precisavam do corpo magro para a frente e que a tensão obriga a transferir para a região lombar.

Concentre-se na posição da parte superior do corpo e menos no joelho. Mantenha o tronco na posição vertical o máximo possível ao fazer agachamentos e estocadas. Isso reduz a pressão gerada nos quadris e nas costas. Para ficar de pé, antes de agachar, aperte as omoplatas e mantenha-se nessa posição; depois, agachado, mantenha os antebraços a 90 graus do chão.

 

5. Levante pesos, faça abdominais

A verdade é que os músculos trabalham em grupos para estabilizar a coluna, e o grupo muscular mais importante muda de acordo com o tipo de exercício. O abdome transversal nem sempre é o grupo muscular mais importante. Na verdade, para a maioria dos exercícios, o corpo ativa automaticamente o grupo muscular mais necessário para o apoio da coluna vertebral. Portanto, se você se concentrar apenas no abdômen transversal, poderá contrair os músculos errados e limitar os músculos corretos. Isso aumenta a probabilidade de lesão e reduz o peso que você pode levantar.