Julho 4, 2020
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Dieta Dorian Yates e dicas nutricionais para ganhar massa muscular

 

Dicas de dieta e nutrição

Foi dito que uma dieta correta pode ser responsável pelo sucesso de um fisiculturista em 80%. Eu não concordo com esse raciocínio.

Para mim, o fisiculturismo é uma união de quatro fatores: o certo Treinamento , nutrição , recuperação e atitude mental .

Muitos fisiculturistas, especialmente iniciantes , apresse-se em um volume  programa onde eles comem tudo o que não se move. Eles ganham muitas calorias, mas também muita gordura porque não podem forçar ganhos musculares. A menos que você seja fisiologicamente anormal, você não pode estimular o aumento de mais de um quilo de músculo por mês. Um ganho maior será composto em grande parte por  gordo cujo excesso é depositado, permanece e depois se torna difícil de remover.

No outro extremo estão aqueles que subestimar  a dieta. Eles não comem o suficiente, são irregulares e se concentram apenas nas calorias que ingerem sem se preocupar com o percentual de proteína / carboidrato / gordura. Em resumo, eles seguem uma dieta que não respeita os parâmetros de construção muscular. Se existe um segredo para a musculação, essa é a constância, tanto do treinamento, da dieta quanto da atitude mental.

Siga estas diretrizes alimentares, que, juntamente com os outros dois componentes, tornarão o progresso contínuo uma realidade.

Dieta do Músculo Doriano

Este exemplo possui 3.500 calorias distribuídas em 50 a 55% de carboidratos, 30% de proteínas e 15 a 20% de gordura.

7:00 – 1ª refeição: Café da manhã

  • 100 gramas de aveia
  • 6 claras de ovos
  • 2 gemas
  • 2 fatias de torrada de trigo integral
  • 1 banana

10h00 2ª refeição: meio da manhã

  • 40 gramas de proteína (misturada com água)
  • 300 gramas de batata cozida
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13h00 3ª refeição: almoço

  • 200 gramas de peito de frango
  • 100 gramas de arroz
  • 100 gramas de vegetais misturados

16h00 4ª refeição: antes do treino

  • 40 gramas de proteína (misturada com água)
  • 1 banana (treinamento das 17:00 às 18:00)

18:00 5ª refeição: após o treino

  • 70 gramas de shake de carboidratos
  • 30 gramas de shake de proteína

19:00 6a refeição: jantar-lanche

  • 200 gramas de carne magra
  • 300 gramas de batata cozida
  • 200 gramas de brócolis

22h00 7ª refeição: jantar

  • 40 gramas de shake de proteína
  • 50 gramas de aveia

Este programa de alimentação é baseado em  Treinamento realizada às cinco da tarde. Se você treinar em outro momento, organize-o para que as refeições antes e depois da sessão ocupem o lugar correspondente.

Dorian Yates Diet Tips

Dorian Yates aconselha em seu livro de treinamento ” O retrato de Dorian Yates, história de um guerreiro ” o seguinte conselho alimentar:

1.- Compre um livro que relate as calorias e a porcentagem de proteínas, carboidratos e gorduras em todos os alimentos. Nota: Você também pode visitar nossa seção respectiva, onde falamos em detalhes sobre proteínas, carboidratos e gorduras.  

2.- Siga uma dieta composta de 50 a 55% de carboidratos, 30% de proteínas e 15 a 20% de gordura. Nota: Essas porcentagens podem variar de acordo com a pessoa … se você ganhar peso, reduza facilmente os carboidratos e aumente a proteína.

3.- Coma seis ou sete vezes por dia, com intervalos de cerca de três horas.

4.- Consuma 2,5 gramas de proteína diariamente para cada quilo de peso .   Nota: Pode ser uma quantidade um pouco excessiva; atingir 1,8-2 gramas por quilo de peso será suficiente.

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5.- Tome shakes de proteína para aumentar a ingestão de calorias.

6.- Inclua um suplemento multivitamínico / mineral para evitar deficiências.

7.- Aceite um ganho de peso de meio quilo a um quilo por mês.

8.- Escreva um diário de sua dieta para poder verificar as alterações.

9.- Varie a dieta gradualmente, sem inovações repentinas.

10.- Seja tão constante com sua dieta quanto com o programa de treinamento.

Extraído e adaptado de ” O retrato de Dorian Yates, a história de um guerreiro”.